Moni toiminta perustuu muistiin ja muisti onkin tärkeä osa toimivaa arkea. Muistissamme on tämä hetki, menneisyys ja tulevaisuus. Ilman muistia ei olisi elämän kokemuksia ja historiaa. Jokaisella on myös kokemuksia muistin pettämisestä. Kun unohtamisesta ja muistihäiriöistä tulee toistuvaa, herää huoli, mistä muistiongelmat johtuvat. Suurimmaksi osaksi taustalla on kiire, stressi tai väsymys, mutta joskus taustalla voi olla etenevä muistisairaus. Kun on kyseessä muistisairaus, on tärkeää saada ajoissa hoitoa ja kuntoutusta, sillä mitä aikaisemmin hoito aloitetaan, sitä paremmin sairauden etenemiseen voidaan vaikuttaa.
Ikääntyessä muisti voi muutenkin alkaa heiketä, vaikka varsinaista muistisairautta ei olisikaan. Tällöin on tärkeää ylläpitää ja edistää muistin terveyttä lääkkeettömin keinoin. Tässä artikkelissa olemme listanneet 5 asiaa, joilla voi vaikuttaa muistiin vielä ikääntyneenäkin. Nämä ovat monille tuttuja asioita, mutta muistin virkistykseksi olemme kirjoittaneet ne tähän alle:
1.UNI
Pelkkä sanakin tuo mieleen ihanan pehmeän untuvapeiton ja puhtaat lakanat. Ja itseasiassa näinkin yksinkertaiset kaksi asiaa voivat osaltaan parantaa unen laatua. Unen laatu ei kuitenkaan korvaa unen määrää, vaan tarvitsemme sekä riittävästi unta että laadukasta unta. Uni tukee kognitiivisia taitojamme, kuten oppimista ja muistamista. Siksi on äärettömän tärkeää, että nukumme hyvin.
Ikääntyneet nukkuvat keskimäärin 7-8,5 tunnin yöunia, mikä on riittävä määrä virkistymiseen. Kuten äsken kuulimme, määrä ei kuitenkaan korvaa laatua. Syvän unen aikana aivoissamme aktivoituu eräänlainen puhdistusmekanismi, joka poistaa sieltä solunulkoisia kuona-aineita, kuten ylimääräisiä proteiineja, puhdistaen aivokudosta. Tämä järjestelmä ei toimi koko ajan samalla tavalla vaan sen on huomattu tehostuvan nimenomaan syvän unen aikana. Aivojen puhdistumisella tuntuu olevan yhteys moniin aivorappeumasairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin, jossa kuona-aineiden kertymät ja aivosuonien ahtaumat haittaavat aivojen toimintaa.
Unen saamista voi helpottaa nukkumalla hämärässä, hyvällä tyynyllä ja peitolla sekä kehoa tukevalla sängyllä. Kevyt liikunta iltapäivällä voi edesauttaa unen saamisesta. Joskus nukahtamista helpottavat tai unen laatua parantavat lääkkeet voivat tulla kysymykseen, mikäli unen saannissa tai laadussa on pitempiaikaisia haasteita.
2.RAVINTO
Mitä ravitsemuksessa tulisi ottaa huomioon? Aivojen hyvinvointia tukeva syöminen on hyvällä alulla, kun noudattaa lautasmallia ja syö riittävästi kasviksia. Sitten on yksi ruoka-aine, joka usein nostetaan erityisesti esille puhuttaessa ravinnon vaikutuksesta muistiin ja aivoihin. Kyseessä on rasva.
Aivot koostuvat suureksi osaksi rasvasta. Aivojen hyvinvoinnin kannalta on tärkeää saada oikeanlaista rasvaa. Niin kutsutut kovat rasvat voivat aiheuttaa liiallisesti saatuna tukoksia aivojen verisuonissa. Tukokset voivat olla pieniä ja huomaamattomia, mutta pitkällä aikavälillä ne voivat aiheuttaa ongelmia aivoterveydelle ja muistille. Sen sijaan pehmeät rasvat ja erityisesti niiden sisältämät Omega 3 –rasvahapot ovat aivojen toiminnalle välttämättömiä. Näitä rasvahappoja saa ennen kaikkea kalasta, mutta myös kasviöljyistä ja pähkinöistä. Omega 3 vähentää tulehduksia ja tämä ehkäisee joidenkin tutkimusten mukaan muistisairauksia. Omega 3:n riittävä saanti auttaa myös solukalvon toiminnassa ja lisää kudosten joustavuutta. Näin aivot toimivat ‘liukkaammin’ ja puhdistuvat paremmin.
Rasvan lisäksi ikääntyneen on hyvä kiinnittää huomiota proteiinin ja d-vitamiinin saantiin sekä riittävään nesteytykseen. Siinä vaiheessa kun annoskoko pienenee merkittävästi, on syytä lisätä aterioiden määrää.
3.LIIKUNTA
Urheilu on hyvin tärkeää jo fyysisen jaksamisemme ja suoriutumisemme kannalta, puhumattakaan siitä, mitä se tekee aivoillemme. Aihetta on tutkittu paljon ja tutkimusten mukaan liikunnalla on kiistaton vaikutus aivojen hyvinvointiin.
Lapin Ammattikorkeakoulun opiskelija Tapola tutki vuonna 2020 kattavasti liikunnan vaikutusta muistiin. Aivoissa on pieni, noin peukalon kokoinen osa, nimeltään hypotalamus. Sillä on paljon tehtäviä, muun muassa se toimii aivojen muistikeskuksena. Se välittää muistit ja muistot edelleen aivokuorelle, jonne ne varastoituvat verkostoituneina aivosolujen rykelminä. Hippokampus onkin aivojen eri osista merkittävin muistin kannalta. Aivosoluja kuolee joka päivä enemmän kuin niitä syntyy ja niin surulliselta kuin se kuulostaakin, tästä seuraa vääjäämättä aivojen pieneneminen. Muutos tapahtuu kuitenkin pikkuhiljaa. Aivojen pienentyessä myös hippokampus pienenee ja hippokampuksen pieneneminen heikentää muistia. Tutkimuksissa on havaittu liikunnalla olevan aivoissa suurin vaikutus juurikin hippokampukseen. Etenkin kestävyysliikunnan harrastaminen hidastaa hippokampuksen pienenemistä.
Lisäksi liikunta parantaa aivoverenkiertoa ja edistää uusien hermosolujen syntymistä. Liikunta parantaa aivosolujen välisiä yhteyksiä ja kognitiivisia kykyjä, joihin myös muistaminen sisältyy. Liikunta parantaa myös unenlaatua ja kuten aiemmin todettiinkin, uni on muistin toimimisen kannalta avainasemassa.
4.AKTIVITEETIT
Liikunnan lisäksi kaikki muukin aivojen käyttö on hyväksi. Jo ihan tavalliset päivittäiset toimet käyvät aktiviteetista. Aivojumpan on koettu tuovan apua esimerkiksi keskittymiseen ja muistiongelmiin. Pysyäkseen vireessä aivojen on saatava riittävästi haastavia ja mielenkiintoisia tehtäviä. Esimerkiksi ristikot, kirjat, palapelit ja muistipelit tuovat aivoille niiden kaipaamaa haastetta. Myös liikunnan kautta voi treenata aivoja tälläkin saralla. On olemassa erityisiä aivoja haastavia jumppaliikkeitä, joissa ylitetään kehon keskiviiva. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että vasenta kättä, jalkaa tai silmää liikutetaan oikean käden tai jalan hallintapuolelle ja toisinpäin. Aktiviteetit helposti jäävät monelta ikääntyneeltä, etenkin jos ei ole kaveria, jonka kanssa tekisi. Omia läheisiä kannattaa kannustaa erilaisiin aktiviteetteihin, mutta oma motivaatio on kaikkein tärkein. Kun sisäistää sen, miten suuri merkitys tekemisellä on, tulee helpommin myös tehtyä erilaisia aisoita.
5.IHMISSUHTEET
Vireä mieliala, vireämmät aivot. Usein masentunut kokee muistinsa huonontuneen. Kun ei jaksa keskittyä muistettaviin asioihin, ne jäävät helpommin unholaan. Kun oikein mikään ei kiinnosta, itsestä huolehtiminen jää vähemmälle. Vaikkei sairastaisikaan varsinaista masennusta, ihmissuhteiden puuttuminen saa usein mielen vähän alavireiseksi.
Aivoissa suurimmat osat aistialueilla on varattu muiden ihmisten havainnoimiseen ja heistä tulevien ärsykkeiden prosessoimiseen, sanoo Helsingin Yliopiston aivotutkija Minna Huotilainen. Aivot pitävät suuressa arvossa toisen ihmisen läsnäoloa. Jos sosiaaliset suhteet puuttuvat, aivoilta puuttuu eräs merkittävä asia ja usein ihminen kokee myös elämästään puuttuvan jotain oleellista. Läheisten tapaaminen pitää siis mielen vireessä, luo positiivisia kokemuksia ja näin vahvistaa aivoterveyttämme. Nykypäivänä yhteydenpito on helppoa, kun voi puhelimen ja tekniikan avulla tavata läheisiä, vaikka välimatkat olisivat pitkiäkin. Mutta kasvotusten tapaamista ei voita mikään!